Attention aux périostites ! « LA » blessure du coureur !

Bonjour à tous ! 

Aujourd’hui, je vais vous parler des périostites tibiales, un mal bien connu par les runners. 

J’ai décidé de faire cet article après avoir eu 2 crises de périostites suite à ma première préparation sur 10km. 

Dans un premier temps, nous allons voir ce qu’est une périostite( comment reconnaître que nous sommes blessés) puis dans un second temps comment la guérir rapidement.

Pour un coureur qui tient un entraînement assez strict, il est difficile de rester enfermé alors que nous avons des objectifs à tenir… J’en ai fais personnellement les frais sur ma première crise où je ne me suis ni renseigné, ni soigné. ce qui n’a fait que prolonger ma blessure… Horrible!

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Qu’est ce qu’une périostite tibiale ?

C’est une inflammation de la membrane qui recouvre l’os, nommée la périoste. Elle peut être dû à pleins de facteurs comme la fatigue, le stress, une mauvaise foulée, une mauvaise hydratation pendant et après l’effort, une mauvaise nutrition, etc… 

Pour ma part, c’était une surcharge d’entrainement pour mon niveau. J’ai mal géré mon entraînement, j’ai voulu allé trop vite et j’en  faisais trop   (à l’époque je suis passé de 1/2 séances par semaine à 4 en doublant la charge de travail, tel un idiot que je suis). 

Mais ça peu être aussi un soucis d’équipement. En effet  vous êtes vous déjà renseigné si vous aviez  besoin de semelles orthopédiques? Si ce n’est pas le cas prenez RDV  chez un podologue .D’autre part votre paire de running shoes est-elle assez bien pour vous? c’est a dire ne sont elles pas trop usée car elles ont une durée de vie, il ne faut pas l’oublier ! Avez-vous changé de marques récemment ?

Enfin dernier point, sur quelle surface courez-vous ? Si c’est une surface dure, changez rapidement, car les périostites ne supportent pas le sol compact. Cela augmente les vibrations dans votre tibia, ce qui n’arrange pas votre blessures. Privilégies une surface meubles, les sous bois par exemple.

Comment savoir si vous avez une périostite tibiale?

J’ai envie de vous dire, d’aller chez votre médecin du sport ! Non allez, je vous donne quelques conseils.

Même si le meilleur moyen de savoir si vous êtes blessé reste en premier lieu votre docteur, il existe 2 ou 3 choses à connaître.

La douleur, au début, survient que lors des efforts, à l’échauffement. Plus les sorties sont fréquentes, plus la douleur survient tout le long de la sortie sportive.

Vous  verrez que si vous continuez à aller courir alors que cette douleur grandie, vous sentirez  cette douleur même au repos (très désagréable tout au long de la journée).

La douleur se situe bien souvent au niveau du tibia interne ou externe. Lors d’une légère pression, même avec le doigt, la douleur est insoutenable.

Le mal peut être sur les 2 jambes!

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Attention à ne pas confondre avec d’autres blessures. Les symptômes de plusieurs blessures sont identiques à celle-ci. Pour vous rassurez, allez chez votre médecin si les douleurs persistent au bout d’une semaine.

Comment la guérir rapidement ?

Dans un premier temps, le REPOS !! Très important… J’ai oublié cette étape pendant ma première crise et cela n’aide vraiment pas. Cela peut même aller jusqu’à la fracture de fatigue, et là, ce n’est plus la même chose. Donc prenez le temps qu’il faut pour vous reposer, écoutez votre corps !

Ensuite, l’anti-inflammatoire est très efficace, vous le trouverez en pharmacie ! 

La suite du processus de guérison sont des exercices, que j’ai récolté au près de plusieurs personnes. Je ne suis pas médecin je le rappelle, mais ces conseils m’ont permis de me remettre sur pied en 2 semaines.

Premièrement, achetez une poches des petits pois surgelés. Au repas ce soir ça sera petits pois/carottes!! Plus sérieusement, la poche de petits pois s’adapte bien mieux à la cheville qu’une poche de liquide bleu que le pharmacien vous vend pour 20€.

Ensuite, vous appliquez la poche 15 minutes 3 fois par jour, si vous ne pouvez pas, essayez de l’appliquer au moins une fois le matin et une fois le soir.

1er exercice, vous mettez l’avant de votre pied (le pied où se trouve la périostite) sous votre canapé (ou autre meuble avec un espace de 3/4cm du sol), vous venez mettre en contact votre pied avec le canapé et là vous forcez (modérément bien-sûr) pendant 30 secondes. Vous ferez 10 répétitions avec 30 secondes de relâchement.Cet exercice est a faire 2 fois par jour.

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Une fois que cet atelier sera fini, vous ferez des étirements «doux».

2ème exercice, vous vous mettrez sur un petit tabouret ou objet dur qui puisse soutenir votre poids. L’avant de votre pied sur le tabouret et vous laissez le talon dans le vide. Vous remontez et descendez le talon du haut vers le bas très lentement (sinon cela n’étire pas mais cela muscle, l’effet inverse souhaité).

Vous  ferez 3 séries de 10.

 

Pour finir, pour les plus courageux, la technique du «dos de cuillère» .

3ème et dernier exercice, cette technique permet de recoller la membrane sur l’os. vous retournez votre cuillère et vous collez le dos de la cuillère sur l’endroit où vous avez mal et vous passez en forçant sur la cuillère en faisant 10 passages. Les débuts sont très douloureux .

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Il est vraiment rare que le problème ne se réitère pas, mais en suivant ces quelques conseils on éloigne le problème. Prenez bien le temps d’écouter votre corps, c’est important. Le repos est la clef, si vous négligez cela, il vous le fera payer.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaitez un bon rétablissement à tous !

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