Ma préparation Spécifique

Coucou les runners,

Après vous avoir écrit un article sur mon entrainement du mois de janvier (la récupération de la vitesse ) et de mon week-end choc, je vous fais part de ma préparation spécifique.

Durant le mois de février et de mars, après avoir terminé ma phase de récupération de vitesse, je suis passé à la phase de développement spécifique. Cette phase m’a permis de travailler les qualités spécifiques liées à mon objectif principal…. le Marathon de Bordeaux.

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Pour ce marathon, peut être suis-je trop gourmand, je me suis fixé un objectif de 2h59min, et à la vue de mon chrono sur le semi-marathon de Saint Sébastien ( Espagne) l’année dernière ( 1h22’49 » ), cela me parait pas si fou que cela.Par conséquent, il fallait que je travaille une allure marathon de 4’15 » au km.
Pendant ces deux mois, j’ai inclus dans ma préparation deux courses en compétition (10km de Saint Médard/ EcoTrail de Paris 30 km), des joggings, des séances de vitesse, des sorties à jeun, des sorties bi-quotidiennes et un week-end choc pour travailler ma puissance lipidique, des séances de gainage et donc des séances spécifiques à allure marathon.

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Sur un marathon, compte tenu de la distance à parcourir (42,2 km) et du temps passé en course, ma capacité à maintenir une intensité proche de mon objectif (14,1 km/h) devint prépondérante.
Un marathon est généralement couru à une allure et une intensité proche de 75-80 % de VMA et 80-85 % de FCM. Je devais donc m’entrainer à maintenir cette intensité de travail, durant le mois de février et mars, et pour cela réaliser des fractionnés longs allant de 2000 à 4000 m.

Ma préparation spécifique de février et mars en détail:

  1. du 30/01 au 05/02:

    a. Mardi matin: Footing à jeun 1h00 / Mardi après midi: Footing 1h10 + Gainage/Abdos 35 min
    b. Mercredi: Footing 30 min + 2 séries de 10 x 45″/45″ R=3′ + 15 min retour au calme
    c. Jeudi: Footing 1h00
    d. Samedi: Footing 20 min + 4 x 3000 m à allure marathon R=5′ + 35 min retour au calme + Gainage/Abdos 30 min
    e. Dimanche: Footing 2h00 (sortie longue)

  2. du 06/02 au 12/02:

    a. Mardi: Footing 1h00 + 15 min à allure marathon + 5 min retour au calme + Gainage/Abdos 35 min
    b. Mercredi: Footing 25 min + 2 séries de (7 x 300 m à allure 3’10 » au km r=1′) R=2’30 » + 15 min retour au calme
    c. Jeudi matin: Footing à jeun 1h00 / Jeudi après midi: Footing 1h05

  3. départ du week-end choc

    a. Vendredi: Footing 28 min + 2 séries de (100/200/300/400/300/200/100m r=temps d’effort) R=1000m + 15 min retour au calme + Gainage/Abdos 30 min
    b. Samedi matin: Footing 1h00 / Samedi après midi: Footing 1h00
    c. Dimanche matin: Footing 1h20 / Dimanche après midi: Footing 40 min 70% VMA + 20 min 75% VMA + 15 min allure marathon + 10 min allure semi marathon + 5 min allure 10 km + 10 min retour au calme

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  4. du 13/02 au 19/02:

    a. Mardi: Footing 1h10 + Gainage/Abdos 35 min
    b. Mercredi: Footing à jeun 1h00
    c. Jeudi: Footing 30 min + 5 x 1000 m allure 10 km R=2′ + 10 min retour au calme
    d. Vendredi : Footing 1h05 + Gainage/Abdos 35 min

  5. du 27/02 au 05/03:

    a. Mardi: Footing 1h00
    b. Mercredi: Footing 25 min + 5 x 1000 m allure 10 km R=2’30 » + 10 min retour au calme
    c. Jeudi: Vélo elliptique 40 min
    d. Vendredi: Vélo elliptique 1h00 + Gainage/Abdos 30 min
    e. Samedi matin: Vélo elliptique 45 min / Samedi après midi: Footing 1h00
    f. Dimanche: Footing 20 min + 2 x 4000 m allure marathon R=5′ + 20 retour au calme

  6. du 06/03 au 12/03:

    a. Mardi matin: Vélo elliptique 55 min / Mardi après midi: Footing 20 min + 10 x 200m en côte 100% VMA R=2 x le temps d’effort + footing 5 min + 1000m en 3’45 » + 10 min retour au calme + Gainage/Abdos 30 min
    b. Mercredi: Footing 1h00
    c. Jeudi: Footing 20 min + 6 x 600m en 2’08 » R=400m + 10 min retour au calme
    d. Samedi: Footing 45 min + 10 X 50m à bloc R=50m petit trot
    e. Dimanche: 10 KM DE SAINT MEDARD EN JALLES (39’17 »)

  7. du 13/03 au 19/03:

    a. Lundi: Vélo elliptique 45 min
    b. Mardi: Footing vallonné 1h05
    c. Samedi: ECOTRAIL DE PARIS 30 KM/530 MD+ (2h23’19 »)

  8. du 20/03 au 26/03:

    a. Mardi: Footing 20 min + 10 x 150m en côte 110% VMA R=2 x le temps d’effort + footing 5 min + 1000m en 3’39 » + 10 min retour au calme
    b. Mercredi matin: Footing 1h00 / Mercredi après midi: Footing allure progressive 1h05 (5’00 » à 4’05 » au km)
    c. Jeudi: Footing 20 min + 9 x 800m en 2’57 » R=2’30 » + 10 min retour au calme
    d. Samedi: Footing 50 min + 3 x 4000m allure marathon R=1000m + 10 min retour au calme
    e. Dimanche: Footing 1h00

  9. du 27/03 au 02/04:

    a. Mardi matin: Footing 10 km en 45 min + 5 x 1’30 » 100% VMA / 1’30 » 65% VMA + 15 min retour au calme / Mardi après midi: Footing 55 min
    b. Mercredi: Footing 50 min
    c. Jeudi: Footing 20 min + 10 x 600m en 2’08 » R=400m + 10 min retour au calme
    d. Samedi: Footing à jeun 1h00 + Gainage/Abdos 40 min
    e. Dimanche: Footing 7 km + 3 x 3000m allure marathon R=1000m + 15 min retour au calme
    Début de la phase de relâchement (affutage), diminution du volume mais toujours la même intensité.

  10. du 03/04 au 09/04:

    a. Mardi: Footing 20 min + 5 x 1’00 » 100% VMA / 1’00 » 65% VMA + 10 min retour au calme
    b. Mercredi: Footing 35 min + Gainage/Abdos 40 min
    c. Jeudi: Footing 20 min + 10 x 800m en 2’56 » R=2’30 » + 10 min retour au calme
    d. Samedi: Footing à jeun 45 min
    e. Dimanche: Footing 1h20

Mon bilan de ces deux mois:

  • Temps total passé en runs: 64h44min
  • Runs effectués: 52 soit 689,5 km
  • Calories dépensées: 38 299

J’ai un trou dans ma préparation sur la semaine du 20/02 au 26/02, ayant une douleur au genoux sur cette période j’ai préféré faire une coupure de 10 jours et reprendre par du vélo elliptique au lieu de faire des footings de récupération après mes séances fractionnées durant 2 semaines.

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Désormais ma préparation a été bien réalisé, assez pour atteindre mon objectif je l’espère, et sur cette dernière semaine je vais courir deux fois mardi (petite séance de vitesse) et jeudi (footing 30 min) avant le marathon de Bordeaux qui sera en nocturne le 15/04 à 20h00.
Les trois derniers jours, je n’oublierais pas de bien m’hydrater ( 3 litres d’eau par jour hors repas ) et manger exclusivement des pâtes complètes pour essayer de mettre toutes mes chances de mon côté.

A bientôt pour mon récit de course sur mon premier marathon !

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