Le week-end choc !!

Coucou les Runners,

Ma préparation pour le marathon de Bordeaux (33) qui aura lieu le 15 avril 2017 se déroule  plutôt bien.

Je suis parfaitement mon plan d’entraînement et je me donne à fond dans toutes mes séances pour être prêt le Jour « J ». Cependant je suis bien conscient que ca sera mon premier marathon et que 42,195 kms n’est pas une distance à prendre à la légère.

En encaissant un bon volume kilométrique dans sa préparation, et avec beaucoup de régularité, parcourir un marathon peut être réalisé par de nombreux Runners. Effectivement en vous calant sur une allure footing et en alternant avec un peu de marche pour relâcher un peu les muscles de vos jambes, votre corps trouvera l’énergie suffisante pour arriver au bout des 42 kms. Mais combien de temps vous prendrez ? 3h30 ? 4h00 ? 4h30 ? et se sont des chronos tout à fait respectable.

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Mon objectif est de réaliser ce marathon en 3h00…soit 14 km/h de moyenne. Je n’ai jamais demandé un tel effort à mon corps et pour avoir discuté avec beaucoup de runners, en parcourant un marathon, il se peut que l’on rencontre « le Mur« .

Qu’est ce que « le Mur » ?
Sur une épreuve comme le marathon, le glycogène (glucides) peut fournir deux tiers des besoins énergétiques et ne suffit donc pas pour couvrir la totalité des besoins. « Le Mur » est le moment ou votre organisme est en carence énergétique et vous avancez très durement, il est nécessaire d’avoir un bon mental, pour arriver au bout.

Ainsi le corps doit aller chercher de l’énergie ailleurs, notamment les lipides (graisse). Pouvoir utiliser la puissance lipidique est un facteur clé pour réussir mon objectif sur  le marathon. Plus ma puissance lipidique sera élevée , plus je retarderais, voir éviterais ce fameux « Mur ». Donc il faut que je m’entraîne en état de carence en glycogène.

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Mais quoi faire ?

Je fais déjà des footings à jeûn de 1h00 une fois par semaine, mais j’ai envie d’aller au delà, et intégrer un « Week-end Choc » dans ma préparation.
Dans mon week-end choc, j’ai programmé cinq séances. Une le vendredi soir et deux séances biquotidienne le samedi et le dimanche. Une fois vidé de ses réserves en glycogène, il faut vingt quatre heures à l’organisme pour en refaire le plein. Donc le but de le première séance et de diminuer la disponibilité en glycogéne de sorte que sur les séances suivantes le corps fasse appel aux graisses pour développer la puissance lipidique.
Ces week-end choc sont très bénéfiques parce que en plus de développer la puissance lipidique, je travaille le mentale, ma VMA, mon allure marathon, mon endurance fondamentale et je travaille sur la fatigue ( surcompensation ).

Mon week-end choc en détail:

  1. Vendredi:20min footing 70% VMA + 2 x(100m/200m/300m/400m/300m/200m/100m) à 100-110% VMA (recuperation=au temps d’effort) R= 1000m au trot entre les deux séries + 10 min footing 65% VMA
  2. Samedi matin: 1h00 footing 70% VMA
  3. Samedi aprés-midi: 1h00 footing 70% VMA + 10 lignes droites de 100m à bloc R=au trot 100m
  4. Dimanche matin: 1h20 footing 70% VMA
  5. Dimanche aprés-midi: 40 min footing 70% VMA + 20 min à 75% VMA + 15 min allure marathon + 10 min allure semi-marathon + 5 min allure 10 km + 10 min footing 65% VMA

Pour être honnête, même si je pense posséder un bon mentale, j’avais quand même quelques doutes sur la possibilité que mon corps puisse encaisser ce type de week-end choc. 5 séances en 48 heures, il était clair que si j’arrivais au bout, autant d’effort allait déséquilibrer mon organisme. Mais j’ai tenu bon, la motivation aide beaucoup à se faire violence quand la fatigue vous fait douter, je suis arrivé à rentrer mes 5 séances, objectif atteint!image3

J’étais fier et en paix avec moi même après avoir franchi ce dernier km de la cinquième séance comme une ligne d’arrivée d’une course. J’ai parcouru 82.5 km sur ce week-end choc et surtout deux jours de récupération sans activité.

Vous aussi vous avez déjà pratiqué des week-ends chocs pour vous préparer sur des courses à longues distances ? N’hésitez pas à en parler sur les commentaires, Facebook ou sur Instagram.

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2 réflexions sur « Le week-end choc !! »

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