La saison est lancée… récupération de la vitesse!

Coucou les runners,

Voilà ma saison est lancée, mes objectifs sont fixés et mon plan d’entrainement est planifié jusqu’au marathon de Bordeaux (15/04/17)…

Donc il ne me reste plus qu’à me retrousser les manches et à m’envoyer des kilomètres dans les cuisses. Et dieu sait si avec ces températures négatives c’est jamais simple! ( dans le sud nous ne sommes pas habitué )

Après le 10 km d’Arcachon le 4 décembre 2016 ma dernière course de l’année, j’ai fait une coupure de trois semaines sans aucune activité, pour mettre mon corps au repos totalement. Puis en allant sur Paris pour passer les fêtes de Noël, j’ai repris progressivement: footing sur terrain vallonné (forêt domaniale de Meudon (92), Montmartre(75),le rocher de Saulx et Linas-Montlhéry(91)) pour ne pas agresser mon corps trop rapidement en pratiquant des entrainements intensifs (séance fractionnée). Après m’être régénéré physiquement et mentalement, j’étais fin prêt pour la reprise.

Et quand on reprend, la base, c’est la récupération de la vitesse… et éventuellement l’améliorer.16295290_1298612170219137_1812022941_n

Un plan d’entrainement se structure sur trois phases:

  • Récupération de la vitesse ( VMA )
  • Travail spécifique
  • Relâchement avant objectif principal

Depuis trois semaines, j’ai repris avec des séances fractionnées courtes, dites  » VMA « .

Qu’est ce que la VMA (vitesse maximale aérobie ) ?

C’est la vitesse maximale que vous pouvez tenir environ 6 minutes en courant. Au delà de ce temps, votre vitesse baisse, vos muscles fonctionnent de moins en moins car il y a une production d’acide lactique due à une situation de « dette d’oxygène  » qui les paralysent peu à peu.

Pour connaitre votre VMA , allez sur la piste la plus proche de chez vous, vous faites un échauffement de 20 minutes, et après une pause de 5 minutes, vous partez sur une allure maximale que vous pouvez tenir 6 minutes, il faut tout donner, avoir presque envie de vomir à la fin du test. La vitesse moyenne obtenue est votre  » VMA « (moins précise que si elle est prise en club mais c’est déjà bien quand on s’autocoache).

L’intérêt de connaitre sa VMA? Vous pouvez désormais faire des exercices pour travailler votre vitesse. On court à 110, 105, 100, 95 ou à 90 % de sa VMA sur de courtes distances en les répétant 6 à 10 fois selon votre niveau ( 200,300,400,600,800 ou 1000 mètres ) avec un temps de récupération entre chaque répétition.

Je pratique aussi des séances fractionnées longues, dites  » Seuil « . En effet pour améliorer votre capacité à vous rapprocher le plus près et le plus longtemps possible de votre VMA, il faut courir entre 80 et 90 % de sa VMA sur des plus longues distances ( 1500,2000,3000,4000 ou 5000 mètres ) que vous répéterez 2 à 6 fois selon votre niveau avec un temps de récupération entre chaque répétition.

Donc sur une semaine d’entrainement je fais deux exercices intensifs (VMA et Seuil) et, des footing en endurance fondamentale… indispensable!! Cela vous permettra d’être endurant, de courir plus longtemps. Un footing se court entre 60 et 65 % de sa VMA ou alors à 70 % de sa fréquence cardiaque max. Au delà, vous ne brûlez plus de lipides (matière grasse) mais vous brûlez vos réserves glucidiques (sucre) et votre corps commence à fabriquer de l’acide lactique. L’intérêt du footing est de récupérer des séances fractionnées et d’éliminer les déchets contenues dans les muscles.16216297_1298611890219165_917276863_n

En général, je cours 5 à 6 fois par semaine, j’essaie quand j’en ai la possibilité de faire un double entrainement le mardi. Je fais un footing à jeun en matinée pour brûler un peu plus de lipides que sur un footing normal, et pour faire un réveil musculaire qui optimisera ma séance fractionnée dans l’après-midi.

Mes trois premières semaines de préparation en détail:

  • du 02/01 au 08/01:

a. Lundi: 10 km en 4’26 » de moyenne + 2 séries de 10 x 30 s ( 105 % VMA ) / 30 s ( trot ) Récupération=2 min footing entre les deux séries + 15 min de retour au calme ( footing )

b. Mardi: Footing 1h00

c. Mercredi: Footing 55 min + 15 min à vive allure + 5 min retour au calme

d. Jeudi: Footing 25 min + 4 x 2000 m ( allure marathon ) R=3 min + 10 min retour au calme

e. Vendredi:repos

f. Samedi: Footing 30 min + 2 séries de 30″/30″ R=2 min + 20 min retour au calme

g. Dimanche: Footing 2h10 min ( sortie longue )

  • du 09/01 au 15/01:

a. Lundi: repos

b. Mardi: Footing 20 min + 10 x 400 m ( 95 % VMA ) R=1 min + 15 min retour au calme

c. Mercredi: Footing 1h00

d. Jeudi: Footing 1h00 + 15 min à vive allure + 5 min retour au calme

e. Vendredi:repos

f. Samedi: Footing 30 min + 4 x 3000 m ( allure marathon ) R= 5 min + 20 min retour au calme

g. Dimanche: Footing 2h30 ( sortie longue )

  •  du 16/01 au 22/01:

a. Lundi:repos

b. Mardi: Footing à jeun 1h00 en matinée et footing 30 min + 6 x 800 m ( 85 à 90 % VMA) R=2 min + 2 x 400 m ( 100 % VMA ) R=1 min + 15 min retour au calme dans l’après midi

c. Mercredi: Footing 1h05 min

d. Jeudi:repos

e. Vendredi: Footing 1h00 + 15 min à vive allure + 5 min retour au calme

f. Samedi: Footing 30 min + 5 x 2000 m ( allure marathon ) R=3 min + 15 min retour au calme

g. Dimanche: Footing 2h35 min ( sortie longue )

Mon bilan de ces 3 semaines:

  • Temps total passé en runs: 25 h 28 mn
  • Runs effectués: 17 soit 299 km
  • Calories dépensées: 16 047
  • Allure moyenne: 11,7 km/h 

Maintenant, je vais passer à la 4ème semaine, qui sera une semaine plutôt de récupération sans séance fractionnée, qui se composera de 4 footing.

Pour ma part, j’aime bien faire mes séances fractionnées sur piste, et vous, vous pratiquez vos séances de qualité sur piste ?

N’hésitez pas à répondre dans les commentaires ou sur Instagram.

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2 réflexions sur « La saison est lancée… récupération de la vitesse! »

  1. C’est bien comment tu decortique ton entraînement.
    C’est assez drastique tout de même mais, c’est ta passion donc…
    Tu nous fais voir aussi comment s’y prendre, et ça, c’est géniale.
    Comme cela, on peut copier/coller selon notre envie, notre rythme …
    Bon courage en tout cas.

    Aimé par 1 personne

    1. Rien de contraignant pour moi, plus je cours, plus je me sens bien.
      Mes 4 mots clés pour ma philosophie du running:  » rigueur, volonté, régularité et plaisir !  »
      Ce qui me pousse à faire ce blog, c’est le partage !
      Merci beaucoup pour tes compliments et ton soutien.
      Sportivement et amicalement Thomas.

      J'aime

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