Mon plan d’entrainement dans mes débuts, objectif 10 kilomètres !

Bonjour les Runners !

Aujourd’hui, je vous publie le plan d’entrainement que j’ai suivi dans mes débuts dans la course à pied. C’est un plan que j’ai trouvé avec quelques recherches sur internet et quelques conseils de Thomas.

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Un 10 kilomètres est un bon compromis en tant que première course. Pour autant elle n’est pas anodine, cela demande un bon entraînement, une bonne préparation physique et aussi un bon mental pour suivre le programme.

C’est aussi une course qui est abordable à tout le monde où vous pouvez tous prendre du plaisir. De plus, elle est fréquente, ce qui permet une mise a l’épreuve régulière.

Ce plan convient parfaitement aux débutants qui n’ont jamais couru de leur vie un peu comme moi au début.

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Bien sur je ne suis pas coach sportif ni professionnel dans le domaine du sport, mais je tenais à vous partager ce que j’ai fais car ce plan a très bien fonctionné sur moi. Grace à cela, j’ai tenu mes objectifs.

Les premières séances sont très simples et ne  «choquent» pas le corps.

Je vous donnerais mes impressions de course sur mon premier 10 kilomètres dans la section du blog «récit de course».
Séance 1 :

6 x (2 minutes 30 secondes courues entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes 30 de marche).

Cette séance durera 30 minutes.

 

Séance 2

6 x (3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération). Effectue un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).

Cette séance durera 33 minutes

 

Séance 3

9 x (2 minutes courues à entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes de marche).

Cette séance durera 36 minutes.

Séance 4

7 x (3 minutes 30 secondes courues entre 65 et 75 % FCM + 1 minute 30 secondes de marche).

Cette séance durera 35 minutes.

Séance 5

3 x (1 minute courue entre 65 et 75 % FCM + 1 minute de marche ).Puis, 2 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 1 minute de marche .Puis, 3 minutes courues entre 65 et 75 % FCM +1 minute de marche .Puis, tu re-fais 2 fois les séries ci-dessus.

Cette séance durera 39 minutes.

Séance 6

8 x (4 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 1 minutes de marche).

Cette séance durera 40 minutes.

Séance 7

8 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes de marche .Puis, 2 x (4 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 1 minute de marche).Puis, vous re-fais depuis le début les séries ci-dessus.

Cette séance durera 40 minutes.

Séance 8

4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche .Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche .Puis, 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche.

Cette séance durera 34 minutes.

Séance 9

7 x (5 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 1 minute de marche).

Cette séance durera 42 minutes.

Séance 10

2 x (10 minutes courues entre 65 et 75% de FCM+ 2 minutes de marche). Puis 2 x (8 minutes trottées entre 65 et 75% de FCM + 2 minutes de marche).

Cette séance durera 44 minutes.

Séance 11

15 minutes courues entre 65 et 75% FCM + 2 minutes de marche Puis,12 minutes courues entre 65 et 75% de FCM + 2 minutes de marche Puis,10 minutes courues entre 65 et 75% de FCM + 2 minutes de marche Puis,8 minutes courues entre 65 et 75% de FCM + 2 minutes de marche.

Cette séance durera 53 minutes.

Séance 12

10 minutes de course entre 65 et 75 % de FCM + 2 minutes de marche Puis, 20 minutes de course entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes de marche Puis,5 minutes de course entre 65 et 75 % FCM +2 minutes de marche.

Cette séance durera 41 minutes.

Séance 13

20 minutes courues entre 65 et 75 % de FCM + 2 minutes de marche Puis,15 minutes courues entre 65 et 75 % de FCM + 2 minutes de marche.

Cette séance durera 39 minutes.

Séance 14

30 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes en marche.

Cette séance durera 32 minutes.

Séance 15

2 x (20 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes de marche).

Cette séance durera 44 minutes.

Séance 16

35 minutes courues entre 65 et 75 % FCM + 2 minutes de marche.

Cette séance durera 37 minutes.

Séance 17

30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche Puis, 8 x 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.  Enfin, tu finis par 2 minutes de marche.

Cette séance durera 42 minutes.

Séance 18

« Le grand jour »

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